ما هى الدهون ؟

الدهون عنصر هام جدا للطاقة فيستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين الحاجة علما بأن امتصاص الدهن لا يتم إلا بعد تحويله في الأمعاء إلى أحماض دهنية وإذا زاد مقدار المواد الدهنية عن حاجة الجسم عندئذ يمكن أن تتراكم عوضا عن احتراقها وذلك في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الشحمية وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية. ويجدر التنويه هنا إلى أن .الدهون تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة. بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها

ما هي أنواع الدهون؟


للدهون ثلاثة أنواع من حيث تركيبها الكيماوي وهي:

* دهون بسيطة


*دهون مركبة


*دهون مشتقة من البسيطة والمركبة


ولكل منها فوائده الخاصة به لذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن النباتي علما بأن الدهون هي أكثر المواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات ومن الملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني، سمن، زيت) إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنه يتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة لذلك يستحسن عدم استعمالها للقلي وعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات (قد يكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان




ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟


صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول


ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟


تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل


هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟


إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى

ماهو البروتين وما هي انواعه؟

حسناً كلنا نعلم أن البروتين هو عنصر مهم جداً للرياضيين و خصوصاً بُناة الأجسام. وعنصراً مهما لتكوين الخلايا، الأنسجة ،الأنزيما ت و الدم .

وهناك العديد من الأُمور التي سوف تزيد حاجتك إليه، مثل التدريب ،الأدوية ،الأمراض، قلة الكربوهيدرات ...إلخ.

لاعبين كمال الأجسام يحتاجون إلى كمية من البروتين تفوق أي رياضة أخرى، لماذا ؟ لأن النجاح في هذه الرياضة يعتمد على تكسر خلايا العضلة خلال التمرين

ومن ثم خلال فترة الاستشفاء،هذه الخلايا تُصلًح من جديد، بأمل أن تعود بدرجة أحسن و أكبر من قبل، و عملية الهدم و البناء المستمرة هي التي تجعل العضلات تنمو

و السؤال هو ما هي الكميّة المناسبة للاعب بناء الأجسام؟

إن أقل نسبة يجب تناولها من البروتين هي 2 غم لكل كغم، أما إذا كنت متنافس جدّيَ فقد تصل إلى 4 غم لكل كغم.(آه لا تتعجب

غالباً ما تقل هذه الكميّة عند المبتدئين ، لعدم العلم بكميات البروتين الموجودة بكل وجبة والاعتقاد أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدر دجاج سوف يكفيهم، قد يكون هذا من الأسباب الرئيسية لترك المبتدئين هذه الرياضة مبكرا ، لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج .

يجب العلم أن مثل هذه الأمور لا تكفي لك كلا عب بناء أجسام ، أنت من اخترت هذه الرياضة وهي ليست بسهلة و تحتاج إلى التزامات كثيرة ، ومن هذه الالتزامات إمداد جسمك بالبروتين كل 2- 3 ساعة حتى خلال الليل إن أمكن

بهذه الطريقة أنت تجعل جسمك في حالة بنّائية دائمة , حيث أن استهلاك مقدار كبير من البروتين يساعد على الحفاظ على توازن نيتروجيني إيجابي . مما يعني بناء أفضل

بعض أخصّائيي التغذية ينصحون بعدم تناول كميَات كبيرة من البروتين لاعتقادهم أنها مضرة للصحة و خصوصاً على الكلى ، قد يكون كلامهم صحيح حيث يجب على أصحاب الفشل الكلوي تجنب تناول كميّات كبيرة من البروتين ، لصعوبة تخلص الكلى من النيتروجين

لكن لا يوجد هنالك أي دليل على وجود خطورة للإنسان السليم صحّياً ، لننظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ،فهم يتناولون كميّات ضخمة من البروتين يومياً و لا يعانون من أي مشاكل تذكر

يتكون البروتين من الأحماض الأمينيةالتي تحتوي على النيتروجين ، يُكَوِِن النيتروجين 16% من البروتين . وهنالك 25 نوع من

الأحماض الأمينية يتم تصنيفها كالآتي

الأحماض الأمينية الأساسية

. (isoleusine) الأيزوليوسين

. (luecine) الليوسين

. (valine)فالين

. (tryptophan) التربتوفان

. (lysine) الليسين

. (threonine) الثيريونين

. (methionine) الميثيونين

.(phenylalalin)فينيلا لين

أما الأحماض الأمينية النصف أساسية فهي كلآتي

. (histidine)الهيستيدين

. (taurine) التورين

ما لم يذكر هنا فهو من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، و الفرق بينها وبين الأحماض الأمينية الأخرى هو أن هذه المجموعة تصَّنع في الجسم

يُعتبر الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروريا لمعظم الناس ، و لكنه يهمنا نحن كرياضيين .فنحن نبحث عن القيمة البيولوجية الأعلى للأغذية، لذلك لا نستطيع الاعتماد على الفول مثلاً كمصدر للبروتين حيث أنه لا يعطي ذلك المقدار المتنوع من الأحماض الأمينية الذي نحتاجه

الآن دعنا نناقش بعض فوائد هذه الأحماض

( GLUTAMINE ) الجلوتامين

و هو يعتبر أهم الأحماض الأمينية على الرغم من أنه غير أساسي ( يُصَنَع في الجسم) ،و ذلك لأنه يصنع بكمية صغيرة و هنالك فترات(ضغط نفسي أو جسدي) يحتاج جسمك إلى هذا الحمض أكثر من ما ينتجه و ذلك ما يستدعي الى تناوله من مصدر خارجي .

يمثل الجلوتامين ما يقارب 60% من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يكون بداية عملية تكسر هذه العضلة وبدايات عمليات الهدم للأنسجة .

و يلعب الجلوتامين دوراً مهماً في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي ،و كلما تمتعت بعضلاتٍ أكثر زادت نسبة الجلوتامين في جسمك وأصبح جهازُك المناعي أقوى

يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها

. الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً.

(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو

تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية .

تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل

عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد

إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو

:الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات:

بروتين البيض

  *الله يخليلنا الدجاج

يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن

هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات

البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة

للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا

(WHEY PROTEIN) مصل اللبن

(BCAA)يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب

،(IMMUNGOLBULIN PROTIENS) و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على

قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين

من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين

(CASEIN بروتين الحليب ( كاسين

هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين

من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة

من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز

يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .*مع الشكر الجزيل للأبقار

بروتين الصويا

من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى

مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة

الدجاج

الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب

أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. *مع تعازينا للدجاج

بروتين لحم البقر

  *مع الأسف الشديد للأبقار

قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم

على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة

يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب ،الزنك والسيلينيوم

من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي

السمك

السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لإحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة . و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن

من مميّزات السمك أنه يسبح،آه أقصد أ نه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة

الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام

تحتوي علبة التونة الكبيرة على 24-28غم من البروتين

هذه هي أشهر أغذية لاعبي بناء الأجسام ،و لكن يجب العلم أن الاعتماد على مصدر واحد للبروتين قد يحد من نتائجك ، حيث يجب التنويع بين .مصادر البروتين المتعددة لتحصل على مصدر منَوَّع للأحماض الأمينية و تستغل مزايا كل نوع من البروتينات

فمثلاً الدمج بين بروتين مصل اللبن ،الكاسين،الصويا يعطيك نتائج أفضل من استعمال الفردي لهم و بهذه الطريقة تحصل على مزايا مضاعفة . حيث يعطيك كل ما تحتاجه للنمو ،بروتين سريع وبطيء الامتصاص ،ويحسن وظائف الغدة الدرقية و الكلى ،يخفض الدهون والكولسترول،و يحسن من جهازك المناعي ، ماذا يمكن أن تطلب أكثر؟

الآن سواء مبتدئ كنت أو متقدم ، نأمل أن تكون قد توسعت نظرتك الى البروتين

غالباً ما يقع المبتدئ بخطأ تناول نسبة بروتين أقل مما هو مطلوب لتحفيز نمو العضلات ،فلا يحصل على أي نتائج إيجابية ، وأحياناً يحصل على .نتائج سلبية إذا كانت النسبة قليلة جداً ، فتَقِل العضلات و يزيد الضعف ، لأن الرياضة بدون تغذية سليمة مضرّة بالصحّة

لذلك كل مبتدئ يجب أن يتأكد من تناول الكميّة المناسبة من العناصر الغذائية ، وإن وَجد صعوبة في تصميم برنامجه الغذائي ،عليه الاستعانة بأصحاب الخبرة في البداية ومن ثم يعتمِدُ على نفسه من خلال قراءة ما تحتوي عليه الأغذية من نسب غذائية والاستعانة بها لعمل جدول شخصي حسب الأهداف ،التفضيل والنوعية

خلال فترة الإعداد للمسابقات يجب زيادة كميّة البروتين التي تتناولها بدرجة كبيرة ،حيث تقل كمية الكربوهيدرات و الدهون في هذه الفترة

للتقليل من دهون الجسم . إذا لم تزداد كمية البروتين لتُعَوض هذا النقص يصبح الجسم في حالةٍ هدَامة مما يؤثر سلباً على الرياضي

الفيتامينات

الفيتامينات مركبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي واستمرار الحياة في الإنسان والحيوان

الفيتامينات لا تمد الجسم بالطاقة كما لأتدخل في بناء طاقة الجسم لكنها ضرورية لتحويل الطاقة وتنظيم استقلاب الأغذية والفيتامينات يأخذها الإنسان من النباتات والحيوانات في الغذاء الطبيعي ولقد اصبح من الممكن تصنيعها

يتوفر كثير من الفيتامينات وبكميات وافية في الغذاء العادي المتوازن ويحدث النقص:

*عندما يكون الغذاء غير متوازن في الدول الفقيرة


*وعند الأشخاص الذين يتناولون غذاء محدد


* أو الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص


* أو عندما تزداد الحاجة إليها كما يحدث أثناء فترات النمو والحمل والإرضاع

* أو كما في فرط نشاط الدرقية والحمى والأمراض التي تؤدي إلى الهزال.


تستعمل الفيتامينات عادة على هيئة مجموعة فيتامينات كمقويات أو تعطى مع المعادن كإضافات غذائية ومع إن الاعتقاد الشائع إن الفيتامينات غير سامة وبالرغم من صحة ذلك في معظم الفيتامينات فان الجرعات الكبيرة من فيتامينات أ د ك واضحة السمية

تصنف الفيتامينات إلى مجموعتين

المجموعة الأولى الفيتامينات الذوابة في الدهون وهي (أ - د - و - ك ) والتي تتواجد عادة في الأجزاء الدهنية من الأنسجة الحيوانية
.
المجموعة الثانية الفيتامينات الذوابة في الماء وهي الفيتامين (ج) ومجموعة فيتامين (ب

(A)فيتامين أ

إن الأغذية التي تعتبر مصدر لهذا الفيتامين هي الزبده والقشدة والحليب والجبن وزيت كبد السمك ومح البيض والنخاع والجزر النيئ والسبانخ يحتاج الجسم يوميا إلى 5000 وحدة دولية تزداد أثناء الحمل والرضاعة وان هذا الفيتامين ضروري للرؤية في الظلام ولنمو الأغشية المخاطية ويؤدي نقصه إلى العمى الليلي كما تضعف الأغشية المخاطية فتضعف مقاومتها للإصابة الجرثومية الأمر الذي يؤدي إلى الرمد الجاف وهو تقرن نسيج العين الذي قد يفضي إلى العمى كما يؤدي إلى التهاب المجاري التنفسية والبولية والتناسلية والتهاب اللثة والجلد الذي يصبح خشنا جافا

.يعطى كوقاية بمقدار 1.5 ملغم مرة واحدة يوميا ويعطى علاجا بمقدار 3-15 ملغم مرة واحدة يوميا وتستمر المعالجة حتى تختفي الأعراض الأمر الذي يطول حتى ستة شهور

إن إعطاء جرعات كبيرة ولمدة طويلة في غياب النقص يؤدي إلى تغيرات مرضية في العظام والجلد والشعر والأغشية المخاطية والكبد والجهاز العصبي تشمل أعراضها الضعف والوهن وفقد الشهية والقيء والصداع والاضطراب النفسي وتأخر النمو وتشقق الشفتين وجفاف الجلد والصلع وتضخم الكبد واليرقان

فيتامين د

إن في فيتامين د خاصية منع أو شفاء مرض الكساح ومرض لين العظام ويؤدي نقصه عند الأطفال إلى الإصابة بمرض الكساح وتسوس الأسنان وان افضل مصادر هذا الفيتامين موجود في مح البيض ومنتجات الألبان وزيت كبد السمك تقدر الحاجة اليومية له بمقدار 2.5 ميكروغرام وتزداد الحاجة أثناء فترة الحمل والإرضاع والإسهال المستمر ويعطى بمقدار 0.125 - 1.25 ملغم يوميا كوقاية من داء الكساح

إعطاء الفيتامين د بجرعات كبيرة ولمدة طويلة يؤدي إلى الاضطرابات المعدية المعوية كفقد الشهية والغثيان والقيء والإسهال والتعرق الزائد والعطش الشديد والصداع والدوار وزوال الكلس والفسفور من العظام الذي يفضي إلى الكسور المتعددة عند اقل رضه وترسب الكلس في الشرايين والكلى الأمر الذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والقصور الكلوي

(E )فيتامين و

يوجد فيتامين و في زيوت الصويا والفول السوداني وجنين القمح وجنين الرز وبذور القطن والزيتون والذرة كما يوجد في الخضراوات الورقية الخضراء كالخس والملفوف وفي الكبد والقلب والطحال إن انتشاره الواسع في الأغذية يجعل من الصعوبة بمكان حصول نقصه إلا عند وجود خلل في امتصاصه من الأمعاء

.يستعمل فيتامين و في معالجة سوء تغذية العضلات والإجهاض المتكرر والعقم والأمراض القلبية الوعائية كما يفيد في معالجة فقر الدم الانحلالي عند الرضع

قد تؤدي الجرعات الكبيرة إلى الاضطراب الهضمي والضعف والوهن.

فيتامين ب المركب

تشير هذه العبارة إلى مجموعة فيتامينات التي تتواجد في الأغذية مع بعضها ومن أغنى الأغذية بها الكبد والخميرة وقشر الرز وجنين القمح هناك كثير من المستحضرات التي تحوي بعض أو جميع مجموعة فيتامين ب المركب تختلف عن بعضها في محتوياتها وكمياتها وتستعمل في الوقاية ومعالجة حالات نقص مجموعة فيتامين ب كما يحدث أثناء المرض وبعد العمليات الجراحية وخاصة عمليات الجهاز الهضمي ومن أعراض هذا النقص فقد الشهية والغثيان والقيء ولذعة اللسان والصداع والتوتر العصبي والاكتئاب والضعف وقروح الفم واللسان والحرقة والحكة في العينين

فيتامين ب1

يوجد هذا الفيتامين في معظم الأغذية الطبيعية إلا إن أغناها به أجنة الحبوب المختلفة والحليب والبيض وقشر الرز و الخبز الكامل وقشر القمح والعدس والحمص وفي العنب والخوخ ويخلو منه الخبز الأبيض والموز والعسل والرز المقشور وتقدر الحاجة اليومية الطبيعية بحوالي 1-2 ملغم وتزداد أثناء النمو والحمل والإرضاع والمرض والعمل العضلي

من أسباب نقص هذا الفيتامين :


لغذاء غير المتوازن


تعاطي الكحول


المصابون بالإسهال المزمن


أثناء الحمل الذي يصحبه غثيان واقياء

من أعراض نقص هذا الفيتامين فقد الشهية والضعف البصري والأرق والتهاب الأعصاب وعسر التنفس والاضطرابات المعدية المعوية وإسراع القلب وقابلية التهيج
.
يفيد هذا الفيتامين للذين يشكون من الاضطرابات الهضمية أو حروق كبيرة أو المصابين بالسكري أو القصور الكلوي أو الكبدي أو فرط نشاط الدرقية أو المرض العقلي أو مدمني الكحول والذين يتناولون مضادات حيوية أو سلفونميدات لمدة طويلة

لا يسبب أعراض جانبية عند إعطائه بجرعات كبيرة بالفم.

فيتامين ب2

.يوجد هذا الفيتامين في معظم الأغذية النباتية والحيوانية إلا إن أغناها به الكبد والكلى والقلب والجبن والحليب والبيض ويتوفر قليل منه في الحبوب والخضار

يؤدي نقصه عند الإنسان إلى اضطرابات مختلفة تتجلى بجميع الأعراض التالية التهاب زوايا الفم والتهاب اللسن وتقرح الشفتين والسيلان الدهني وبعض الظواهر البصرية كالحكة في العينين والخوف من الضوء والتهاب الملتحمة وبروز أوعية العين تصيب هذه الأعراض عادة الأقوام الذين قوام غذائهم الذرة والرز والخبز الأبيض

يعطى كوقاية بمقدار 1-4 ملغم يوميا ويعطى كعلاج بمقدار 5- 10 ملغم يوميا.

فيتامين ب6

يوجد هذا الفيتامين في اكثر الأغذية النباتية والحيوانية إلا إن أغناها به

.قشرة الرز والحبوب والبذور وتوجد كميات قليلة منه في الكبد والحليب والبيض والخضراوات الخضراء وتقدر الحاجة اليومية الطبيعية بمقدار 2 ملغم

نقص هذا الفيتامين تؤدي إلى تشجنات صرع عند الرضع واضطرابات عند الكبار والتهاب الجلد وتقرح الفم وحوله والتهاب اللسان ويسبب نقصه تشنجات لدى متعاطي الكحول.

فيتامين ب 12

يتوفر هذا الفيتامين في الكبد والكلى ولحم العضل (اللحم الأحمر) والبيض والجبن وهذا الفيتامين ضروري للنم وتكاثر الخلايا وتكوين الدم ويؤدي نقصه إلى فقر الدم الخبيث الذي يتميز بقصور في إنتاج كريات الدم الحمراء وكذلك التهاب بالفم وتلف في النخاع الشوكي

Folic Acidحامض الفوليك

إن أهم مصادره الغذائية هي الكبد والكلى واللحم الأحمر والخضراوات الورقية الخضراء كالسبانخ والحبوب والخميرة يؤدي نقصه إلى فقر الدم الخبيث والى التهاب اللسان والإسهال وفقد الوزن.

يفيد في معالجة فقر الدم الذي ينشأ أثناء الحمل والرضاعة وبعد استئصال المعدة


(C)فيتامين ج

يوجد فيتامين ج في جميع الأنسجة الحية إلا إن أغنى المصادر به الفواكه والخضراوات الطازجة كالحمضيات والبندوره والخس والفليفلة ويوجد قليل منه في البطاطا إلا إن استهلاكها بكميات كبيرة يجعلها أحد المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين، يتأثر بالنور والهواء والرطوبة لذا فان الطبخ والغلي والفرم والتجفيف والتعتيق يحرم الأغذية من جزء كبير منه، الحاجة اليومية الضرورية تقدر بحوالي 30 ملغم وتزداد أثناء فترة المراهقة والحمل والإرضاع والعمل المجهد وبعض العمليات الجراحية

الفيتامين ضروري لنمو وتشكل الغضاريف والعظام والأسنان ولالتئام الجروح وهو ذو تأثير على تكوين الهموغلوبين ونضج كريات الدم الحمراء وعلى تفاعلات المناعة في الجسم، يؤدي الحرمان منه إلى داء الأسقربوط الذي يتجلى بنزف في المفاصل واللثة والمخاطيات والتهاب اللثة وتقيحها وانكشاف الأسنان وسقوطها أو أصابتها بالنخرات، ويؤدي نقصه إلى ضعف مقاومة الجسم للانتانات المختلفة ويصاب الإنسان بوهن وفقر دم وتأخر التئام الجروح والكسور

ويستعمل كعامل مساعد في علاج أمراض كثيرة كالتيفويد وذات الرئة والدفتيريا والسعال الديكي والأنفلونزا والزكام والحمى الرئوية ويعطى في حالات الإسهال والقيء
.
أن هذا الفيتامين جيد الاحتمال إلا أن الجرعات الكبيرة قد تسبب الإسهال وتكون الحصيات البولية

الكربوهيدرات

هي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى غلكوز ، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أما الزائد منها فيختزن في الكبد. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات


1. النوع البسيط :موجود في السكر، العسل، وقطع الحلوى مثلاً


2. النوع المعقد: موجود في الخضار، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز.


* ينبغي أن تدخل الكاربوهيدرات المعقدة في أساس حميتك الغذائية

مما تتألف الكربوهيدرات ؟


توجد على هيئة سكريات , ونشويات , وسكريات بسيطة , وكربوهيدرات بسيطة ومعقدة , ودايت كربوهيدرات .


ما هي المصادر الغذائية للكربوهيدرات ؟



1. تعتبر السكريات المعقدة مصادر جيدة للمعادن والفيتامينات والألياف والتي نستطيع الحصول عليها من :

* الخبز .
* الحبوب .
*بعض الخضروات .
*الأرز .
*البطاطس .


2. السكريات البسيطة أيضا تحتوي على المعادن والفيتامينات ونحصل عليها من:


*الفواكه .
*الحليب ومنتجاته .
*الخضروات .
وتتألف من عناصر الكربون، والهيدروجين، والأكسجين. ودائما تكون نسبة الهيدروجين إلى الأكسجين هي 2:1.


أنواع الكربوهيدرات :


1 . سكريات أحادية (سكر بسيط) وتشمل:


1/ الجلكوز .
2/ الغالكتوز .
3/ الفركتوز .


التصنيف :


تصنف السكريات الأحادية على أساس عدد ذرات الكربون ونوع المجموعة الوظيفية في الجزيء. مثلا لدينا الجلوكوز والفركتوز لهما نفس الصيغة الجزيئية (C6H12O6) , أي أنهما يحتويان على نفس عدد ذرات الكربون الا أن المجموعة الوظيفية في الجلوكوز هي الالديهيد , وفي الفركتوز هي الكيتون. أما بالنسبة للريبوز فان الفرق يكون في عدد ذرات الكربون .
جميع السكريات الأحادية تكون على خطية , حيث أن جميع ذرات الكربون في السلسلة ما عدا واحدة تكون مرتبطة بمجموعة هيدروكسيل (-OH ) , أما الأخيرة تكون مرتبطة بمجموعة الكربونيل (C=O ) .
السكريات الأحادية التي تحتوي على عدد من ذرات الكربون يساوي خمس أو أكثر قد تكون على هيئة حلقات بالإضافة إلى الشكل الخطي :


الجلوكوز:


وهو أبسط أنواع المواد الكربوهيدراتية ويسمى سكر الدم، ويكون على شكل سكر طبيعي في الغذاء أو يستطيع الجسم توفيره من خلال هضم الكربوهيدرات المركبة مثل النشويات الموجودة في الأرز والمعكرونة والبطاطا. في هذا المركب تتكون رابطة تساهمية بين مجموعة الالديهيد في ذرة الكربون الأولى , ومجموعة الهيدروكسيل المرتبطة بذرة الكربون الخامسة :
كما هو واضح في الصورة فان الجلوكوز يكون على صورتين , ألفا وبيتا. ويكون للجلوكوز طبعتين في المحاليل المائية فقط , والاختلاف يكون في موقع احد مجموعات الهيدروكسيل .


الفركتوز:


هذا هو سكر الفواكه ويوجد في الفواكه والعسل، وهو أكثر أنواع السكريات والنشويات حلاوة من حيث الطعم.في هذا المركب تتكون رابطة تساهمية بين مجموعة الالديهيد في ذرة الكربون الثانية , ومجموعة الهيدروكسيل المرتبطة بذرة الكربون الخامسة.


الغالكتوز:


هذا هو سكر الحليب، ولا يوجد في الطعام ولكن يمكن تصنيعه من سكر الحليب في الغدد المنتجة للحليب في جسم الإنسان ويمكن تحويل الفركتوز والغالكتوز إلى الجلوكوز.


2. سكريات ثنائية :


هي عبارة عن سكر مركب ناتج عن اتحاد نوعين من السكر البسيط ويكون دائما أحد النوعين المتحدين هو الجلوكوز.
وهي تشمل:


أ. السكروز (سكر القصب)
ويتكون من جلوكوز + فركتوز

الألياف

الألياف الغذائية هي مجموعة من النشويات المعقدة وهي ليست مصدرا للسعرات الحرارية ، ونظرا لأن الإنزيمات الهضمية البشرية لا تستطيع تفتيت وحدات السكر في الألياف عن بعضها البعض فإن الألياف لا تضيف سعرات حرارية للغذاء ولا يمكن تحولها إلى جلوكوز.

الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل وتنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين :

1.ألياف ذائبة في الماء وتشمل :البكتين ( في التفاح ) والبيتاجلوكان ( في الشوفان والشعير ) وأشباه السيللوز والعلكة .
2.ألياف غير ذائبة في الماء وتشمل :السيللوز واللجينين والخشبين وهي موجودة في الحبوب غير المنخولة.



تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد وتجلب الماء مما يؤدي إلى تلين قوام البراز ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك وتقي من المواد المسرطنة وتمنعها من ملامسة جدار القولون .

وتساعد أيضا على امتصاص الكوليسترول وتقلل امتصاص السكر مما يساعد على تحسين مستوى السكر بالدم عند مرضى السكري لذا ينصح المرضى بالسكري والكولسترول وأمراض القلب عامة أن يتبعوا نظاما غذائيا غني بالألياف ومعتدل البروتينات والكربوهيدرات قليل الدهون ويفضل أن تكون دهون نباتية .

الألياف موجودة في جميع الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه ولا يمكننا الحصول عليها على الإطلاق من الأغذية الحيوانية كاللحم والسمك والحليب والبيض .

إذا فالنظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية يوفر لنا أليافا ذائبة وأخرى غير ذائبة ومعظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف توجد بها ألياف من النوعين وإن كان أحد النوعين يزيد عن الآخر في كل نوع فمثلا التفاح يحتوي على ألياف ذائبة ( البكتين ) في اللب ويحتوي على ألياف غير ذائبة ( السيليلوز وأنصاف السيليلوز والخشبين ) في القشرة لذا فالتفاح علاج فعال لحالتين مرضيتن متعاكستين فمن يشكو من الإمساك ننصحه بتناول التفاح بقشرة لتليين المعدة ومحاربة الإمساك ومن يعاني من الإسهال ننصحه بتناول التفاح بدون القشر لأن البكتين بوجود الماء بالأمعاء يكون نوعا من الهلام ويخفف حالة الإسهال .

لذا ينصح بتناول 30-50 غرام من الألياف يوميا مع كميات كبيرة من الماء لطرد هذه الألياف بعد الاستفادة من وجودها و إلا قد تسبب حالة من الغازات و الانتفاخات .

إن التحفظ الوحيد على تواجد الألياف بكثرة في الغذاء اليومي أنها تمنع امتصاص الحديد والزنك نتيجة وجود المواد المضادة للأكسدة فيها .


كيف نضمن وجود الألياف بكميات مناسبة في غذائنا؟



1- الطعام اليومي يجب أن يحتوي على الخبز الأسمر والشوفان والبليلة والبقول .

2- المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطم والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل .

3- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة وعلى الأقل خمس ثمرات يوميا.

4- لا تكثر من العصائر واستبدلها بالثمرات الطازجة كاملة .

5- ابتعد عن الأغذية السريعة التحضير الغنية بالدهون واللحوم والتقليل من استعمال الأغذية المحفوظة .

الماء

.يشكل الماء حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم


اشرب الماء قبل وخلال وبعد أي تمرين رياضي أو جهد بدني، وتتناسب كمية الماء اللازم تناولها تناسباً طردياً مع شدَّة وطول مدة التمرين الرياضي؛ لأنَّ التمرين يؤدي إلى فقدان الماء من الجسم عن طريق الجلد وهواء الزفير. يجب أن يشرب الإنسان كأساً أو اثنتين قبل الشروع في التمرين الرياضي، وعليه أن يشرب خلال التمرين من حين لآخر، كما يجب أن يشرب الإنسان بعد التمرين الرياضي كمية وافرة من الماء



اشرب الماء رغم أنَّك لا تشعر بالعطش، فقد تفقد الماء من جسمك قبل أن تشعر بالعطش، والتأخر في شرب الماء قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على مواصلة التمرين، بل قد يؤدي إلى الضربة الحرارية بسبب قلة سوائل الجسم، رغم أنَّك تتمرن في غرفة عادية أو في فصل الربيع، خصوصا إذا كان الشخص يتناول أدوية معينة تحبس حرارة الجسم ولا تخرجها، مثل الأدوية التي تعالج مغص البطن أو المرارة أو المغص الكلوي أو الأدوية التي تعالج الحساسية أو الأدوية التي تعالج الكآبة

نصائح التداريب

نصائح مشاهير رياضة كمال الاجسام



*نصائح التدريب


1 - اخذ كفاية من النوم

2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين

3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل

4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين

5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين



*نصائح لتوخي الاصابة


1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين

2 - التدرج بالاوزان عند التمرين

3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين

4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها

5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم

6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب


*نصائح التغـذية



ا - لزيادة الوزن



1 - التنويع بالوجبات الغذائية

2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة باليوم( ثلاث ساعات بين كل وجبة و وجبة (

3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة

4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين

5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد (

ب - لنقصان الوزن

1 - تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم

2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته

3 - تقليل كمية الوجبة

4 - الابتعاد عن الدهون

نصائح التغدية

التغذيه للمبتدئين والمحترفين



هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً
وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟


*العضلات والسعرات


السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان
ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية
وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح :ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية
مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية
الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار
تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة
لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر
أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم

يتم توزيعها كالآتي :
الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات
وفيما يلي بيان ذلك:

*الكربوهيدرات المصدر الأول


تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات :الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء ،البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه

:ينصح بما يلي

ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي


*حذار من الدهون


بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان
لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%
ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية
- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له


*البروتينات


نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين
بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية

نصائح الحمية الغدائية و انقاص الوزن

كيف تتعامل مع البدانة



تعرف البدانة بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة

وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمة اللازمة لسد احتياجات الجسم

ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد، والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة

ان المبدأ الرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور

قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام

ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي

تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه ان لا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره

:ومن الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي

* تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.
* ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمال الملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن .
* ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.
* تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أو الحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.

وأخيرا يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة، واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة في الحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثل فقر الدم والصداع

حقائق مذهلة عن الموز

يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية - سكروز وسكر الفواكه والجلوكوز، مع الألياف بالطبع، يمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة. حيث أثبت بحث علمي بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي لمدة 90 دقيقة. فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين. ولكن الطاقة ليست هي كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة. ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

الكآبة:

وفقاً لدراسة جديدة، على أشخاص مصابين بالكآبة، شعر الكثيرون بالتحسن بعد تناولهم الموز، حيث يحتوي الموز على ترايبتوفان، نوع من البروتين الذي يحوله الجسم إلى سيروتنيوم، الذي يمنح الجسم الراحة والاسترخاء، ويحسن المزاج، ويجعلك تشعر بالسعادة.

فقر الدم:



يحتوي الموز على مستويات عالية من الحديد، كما يقوم الموز بتحفيز إنتاج الهيوغلوبين في الدم وكذلك يساعد على علاج فقر الدم.

ضغط الدمّ:

هذه الفاكهة الاستوائية الفريدة عالية جداً بالبوتاسيوم ولكنه منخفض بالملح، مما يجعله مثالي لمكافحة ضغط الدم.

تحفيز قدرة الدماغ:

في دراسة شملت 200 طالب، تم إعطائهم الموز في وجبة الإفطار، والفسحة، والغداء، لتحفيز قدرة الدماغ. فأثبتت الدراسة بأن الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم، تقوم بتحفيز القدرة الدماغية عند الطلاب للتعلم أكثر.

الإمساك:

يحتوي الموز على مستوى عالي من الألياف، لذلك فأن إدخاله في الحمية الغذائية يساعد على إعادة عمل الأمعاء الطبيعي، كما يساعد على التغلب على المشكلة دون اللجوء إلى أدوية مسهلة.

الحموضة المعوية:

للموز تأثير طبيعي معدّل للحموضة في الجسم، وينصح بتناول الموز للتخلص من الحموضة.

غثيان الصباح:

خبر سار للحوامل، لا غثيان في الصباح مع الموز، يعمل الموز على تهدئة المعدة، وبث السرور في الجسم، كما يغذي الطفل.

عضات البعوض:

قبل أن تفكري في الكريمات والمراهم، هناك طريق أسهل وأفضل، افركي عضات البعوضة بالجلدة الداخلة البيضاء للموزـ التي تعمل على تخفيف التورم والاحمرار.

الأعصاب:

لأن الموز غني بفيتامينات مجموعة ب التي تساعد على تهدئة النظام العصبيَ

زيادة الوزن والعمل:

وجدت دراسات قام بها معهد علم النفس في النمسا بأن ضغط العمل يؤدي إلى التهام أطعمة مهدئة مثل الشوكولا ورقائق البطاطس. حيث وجدت بأن سبب بدانة أكثر من 5,000 كانت على الأرجح بسبب ضغط العمل. ولتفادي شهوة تناول الطعام ، نحتاج للسيطرة على مستويات السكر في الدم عن طريق تناول وجبات خفيفة عالية بالكربوهيدرات والفيتامينات المغذية، كل ساعتان، فكان الموز الفاكهة الأكثر ملائمة لمنع البدانة.

قرحة المعدة:

يستخدم الموز لعلاج الاضطرابات المعوية بسبب قوامه الناعم. ويعتبر الموز الفاكهة النيئة الوحيدة التي يمكن أن تؤكل دون ضِيق في الحالات المرضية. حيث يحيد حموضة المعدة ويخفف التهاب بطانة المعدة.

السيطرة على درجة الحرارة:

تعتقد العديد من الثقافات بأن الموز يستطيع خفض درجة حرارة الجسم الطبيعية، والعاطفية للأمهات الحوامل. وفي تايلاند، تأكل النساء الحوامل الموز لضمان ولادة الطفل في درجة حرارة معتدلة.



يساعد الموز على التخفيف الإضرابات العاطفية الموسمية (الحزن):

يساعد الموز على التخفيف من أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية بسبب توفر مادة التربوتوفان به.

التدخين:

يمكن أن يساعد الموز الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين. لاحتوائه على فيتامينات ب 6, وب 12، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما يساعد الجسم على التعافي من تأثيرات انسحاب النيكوتين.

الإجهاد:

البوتاسيوم معدن حيوي، يساعد على جعل نبض القلب متوازناً، ويحفز إرسال الأكسجين إلى الدماغ كما ينظم توازن الماء في الجسم. عندما نكون مرهقين، فإن مستوى الأيض يرتفع، مما يخفض مستويات البوتاسيوم. ويمكن إعادة توازن الجسم بتناول الموز الغني بالبوتاسيوم.

السكتات:

وفقاً لبحث في "مجلة نيوإنجلند الطبية، "فإن تناول الموز كجزء من حمية منتظمة يمكن أن يقلل خطر الموت بالسكتة بنسبة 40%.

وهكذا فالموز غذاء كامل متكامل، وعند مقارنته بالتفاح، فالموز يحتوي على 4 مرات أكثر بروتين، ومرتان أكثر كربوهيدرات، و3 مرات أكثر فسفور، وخمس مرات أكثر فيتامين أ وحديد، ومرتان أكثر فيتامينات، ومعادن، كما أنه غني بالبوتاسيوم. لذلك فقد يكون الوقت لاستبدال المثل القائل: تفاحة في اليوم تبعدك عن الطبيب، إلى موزة في اليوم وصحة على الدوم.

فوائدالحلبة

الحلبة

Trigonella foenum greacum

الاسماء الدارجة مثل : حلاب – درجراج – اعنون

التصنيف النباتي :

الرتبة البقولية orger : Leguminosae

و لطرق التقسيم الحديث الي ثلاث فصائل هي

1- الفصيلة الطلحية mimosaceae

2- الفصيلة البقحية Caeslpiniaceae

3- الفصيلة الفراشية Papilionaceae



التركيب الكميائي لبذور الحلبة



1- بروتين proteins

تحتوي بذور الحلبة علي 32-25 % بروتين و تحتوي علي كميات عالية من الحامض الاميني ليسين Lysine و تربتوفان Treptophan و احماض امينية حرة ( free amino acids ) و هي تشمل

4- هيدروكسي ايزوليدسين هستدين Histidine و ليسين Lysine أرجنين argentine



2- المواد الصابونية Saponins

توجد معظم المواد الصابونية في الاندوسبيدم و الفلفة الجينيه و يوجد ايضا في قشرة الحلبة و توجد في بذور الحلبة بنسبة 0.6 – 1.7 % و تشمل

- دايوسجنين - نيوجيتوجنين

- ياموجينين - سيملاجنين

- نيوتيجوجنين - سارساسابوجنينSarsaspogain

- يوكاجنين Yuccagenin -جيتوجنين

- فينوجريكين



3- جليكوسيدات الفيوروستانول furostanal glycosides

و تعتبر بذور الحلبة مصدر اقتصادي كامن للدايوسجنين و الياموجنين و هم اهم المكونات الصابونية و تدخل في صناعة الاستيرويدات

و كثير من العلماء مثل ماركر 1947 – بيدور 1964 و شارما 1966 هارمان 1968 اثبتو ان بذور الحلبة تحتوي علي ديوسجنين و جيتوجنين – و تيجوجنين

مما سبق يتضح ان الحلبة تحتوي علي العديد من المركبات الصابونية تدخل في تركيب الاستيرويدات steroids و الاسترويدات تتكون من مركبات حيوية هامة هي

- الاسترويدات

- هرمونات قشرة الادرينال و هرمون الجنس و هرمون الدوستيرون الذي ينظم الاملاح و الماء في الجسم

- احماض صفراء

- فيتامين د الذي يساعد في بناء و تكوين العظام و الاسنان

فنجد ان الديوسجنين يعتبر مركب اقتصادي هام في الصناعات الصيدلية لانتاج حبوب منع الحمل

كما ان مركب الديوسجنين يشبة الهرمون الانثوي " الاستروجين " المفيد في زيادة افراز اللبن و لهذا فإن الحلبة مشروب هام للنساء بعد وصولهن سن اليأس حيث تعوض الجسم من هرمون الاستروجين و ان مادة الديوسجنين في في تحضير الكروتيزون المفيد في علاج العديد من الامراض الروماتيزمية و الصدرية



القلويات Alkaloids

تحتوي الحلبة علي عديد من القلويات منها

‌أ- تريجونيلين

‌ب- كومارين Coumarin

ووجد الدكتور شاني و آخرين عام 1974 ان مستخلص بذور الحلبة يحتوي علي حامض النيكوتنيك – كومارين و سكوبولتين Scopoletin

‌ج- 7.4.3 تراي منيل كومارين

و تم فصل هذا المركب عام 1982 بمعرفة الدكتور كوزانا بقسم الكمياء

‌د- تريجوكومارين

‌ه- سكوبوليتين

و قد اجريت تجارب أثبتت من خلالها ان قلويدات التريجونيلين و الكومارين و حامض النيكوتنيك لهم خواص مخفضة لسكر الدم



4- مادة هلامية الميوسيلاج

أجري المركز القومي للبحوث دراسة عام 1980 علي بذور الحلبة وجدوا انها تحتوي علي اساس المادة الجافة 45% الذي ثبت انه يحتوي علي سكريات اكزيلوز – جالكتوز – ماتوز عند استخلاص الميوسيلاج علي البارد 1.9 ، 26.8 ، 71.3 %

و الاستخلاص بالحرارة علي التركيب و لزوجتها 13.7 ، 11.2

و في عام 1984 قدم الدكتور مهدي دراسة علي المواد الهلامية علي العديد من النباتات منها الحلبة

و بدراسة الخواص الطبيعية للمييوسيلاج النقي وجد انه يتميز بالمواصفات الاتية

1- اللون كريمي

2- الكثافة 3.543

3- الكثافة النوعية 0.997

4- درجة الحموضة 6.79

5- الذوبان 47.6

6- معدل الانكسار 1.336

7- اللزوجة 17.8



الزيت الثابت و الطيار

تحتوي بذور الحلبة 5-8% زيت تحتوي علي عامل منشط لادرار اللبن

مواصفات زيت الحلبة

1- اللون اصفر

2- رقم التصبن 178-183

3- الرقم اليودي 115-116

4- الكثافة النوعية 0.91

بذور الحلبة تحتوي علي 5.4% زيت تحتوي علي الاحماض الدهنية الاتية

1- 27.63% بالماتيك Palmatic

2- 6.8% لينوليك Linoleate

3- 17.84 لينولينك Linoleante

4- 21% بالميتواوليك palmitoleate

5- 10.74 ستيرك Stearic

6- 2.64 بيهنك Behenate

7- 31.98 اوليك Oleate

فيتامينات

تحتوي علي فيتامين A تحتوي علي 7.45 مليجرام بيتا كاروتين كل 100 جرام من اوراق الحلبة

فيتامين B الثيامين Thiamin

فيتامين ب 5 Nicotinic

فيتامين E مضاد للعقم

فيتامين C في الاوراق و الحبوب المستنبتة يقوي المناعة و ضروري لقوة الاوعية الدموية



أملاح معدنية

تحتوي الحلبة علي املاح معدنية كثيرة و هي فوسفور – كالسيوم – حديد – صديوم

فلافونيدات و هي تمنع زيادة الهستامين و تقلل من اعراض الحساسية لبعض المواد و تقلل من الربو و تكوين الجلطات الدموية كما انها تحتوي علي (1) الكبرستين لها تأثير فعال في مقاومة السرطان (2) اورنتين

(3) ايزوفيتكسين (4) فيتكسين (5) ليتولين

(6) كميفيرول



الحلبة و مرض السكر

في عام 1976 قدم شافي دراسة عن تأثير القلويدات الموجودة في الحلبة علي و سكر الدم في حيوانات التجارب و الانسان وجد ان لها نشاط مخفض لسكر الدم في الارانب و فئران التجارب العادية و المريضة بالسكر و يرجع ذلك الي المركبات تديجونيلين و حامض النيكوتينك مارين و عند المعاملة بقلويد الكومارين يبدي تأثيرة المخفض لسكر الدم مستمر لمدة 24 ساعة

و في عام 1967 قدم الدكتور ميشكينسكي في دراسة وجد ان معاملة حيوانات التجارب بالتريجونييلين المشتق بمعدل 250 مليجرام / كجم من وزن الجسم يثبط الكورتيزون الذي يسبب ارتفاع مستوي سكر الدم و ذلك اذا اعطي اثناء او قبل المعامل بالكورتيزون بساعتين و ليس بعد ساعتين ووجد ان اعطاء التريجونييلين بمعدل 50 ملجرام / كجم من وزن الجسم له تأثير مخفض لسكر الدم بأنخفاض ذو دلالة أحصائية و لمدة 24 ساعة في حيوانات التجارب المريضة بالسكر

في عام 1987 قدم الباحثان مدار و ثورن بحثا افادوا ان الالياف الموجودة في بذور الحلبة لها تأثير مفيد و نافع في تخفيض مستوي سكر الجلوكوز في مرضي السكر كما قدم الباحث شارما عام 1986 درس تأثير بذور و ارواق الحلبة علي مستوي سكر الجلوكوز و مستوي الانسلين في عدد من المتطوعين كما وجد ان الحلبة لها تأثير مخفض لسكر الدم بعد اعطاء الجلوكوز كما افاد ان اعطاء الحلبة بمعدل 25 جم يوميا علي وجبتين و لمدة 21 يوما يؤدي الي تحسن في بلازما الجلوكوز و استجابة الانسولين و انخفاض مستوي سكر الدم بعد 24 ساعة من اعطائها

وجد انخفاض في تركيزات الكوليسترول في مرضي السكر بأنخفاض ذو دلالة احصائيا و يرجع تأثيرها المخفض لسكر الدم و ذلك لانخفاض امتصاص الكربوهيدرات في القناة الهضمية بواسطة الياف الميوسيلاج الموجودة في السكر .

و في عام 1993 قدم الهوساري في العراق تأثير بذور الحلبة المغلية علي الارانب الطبيعية و المريضة بالسكر و التي حقنت بعقار الالوكسان بمعدل 50 مجم / كجم من وزن الجسم حيث أعطي الحلبة عن طريق الفم بمعدل 200 مجم / جرام لمدة خمس ايام متصلة في المجموعتين

وجد الباحث انخفاض ذو دلالة احصائية في تركيز سيرم الجلوكوز و لم يؤثر معنويا في وزن الجسم و تركيزات الكوليسترول و الجليسيدات الثلاثية في الارانب الطبيعية اما الارانب المريضة بالسكر انخفض بها سيرم الجلوكوز الي مستوي مماثل للارانب الطبيعية و ايضا تركيزات الكوليسترول

في عام 1995 قدم ليكويت ان بذور اللبة المطحونة و مستخلصاتها لها تأثير مخفف لسكر الدم في فئران التجارب العادية و المريضة بالسكر وجدو عند تغذية الفئران بمطحون بذور الحلبة او مستخلصها الميثانولي او الجزء المتبقي بعد الاستخلاص الميثانولي مع الجلوكوز في أن واحد لهم تأثير مخفض لسكر الدم

و التحليل الكيميائي يبينة المكون الاساسي المعروف بأسم الجلاكتوماتكس الموجودة في الياف الحلبة تؤخر من امتصاص الجلوكوز من الامعاء الدقيقة مع مواد اخري لها تأثير مخفف لسكر الدم

في فرنسا قدم سوفية عام 1988 بحثا درس خصائص الحامض الاميني 4- هيدروكسي ايزوليوسين ( 4- Hydroxyisoleucine ) المستخلص من بذور الحلبة و المنشطه للانسولين حيث يقلل زيادة سكر الجلوكوز في الدم مع زيادة افراز الانسولين من خلال تأثيرة علي خلايا لانجرهانز في البنكرياس

و قد اثبت ان

1- الحامض الاميني يحفز افراز الانسولين

2- التأثير يحدث في غياب أي تغيير في نشاط خلايا الفا و دلتا للبنكرياس

3- يزيد افراز الانسولين استجابة لزيادة تركيز الجلوكوز

و استنتج الباحث ان الحامض الاميني له تأثير منشط للانسولين و لذا يفضل مرضي السكر استخدام الحلبة و قد كان لي اكثر من ثمانية تركيبات خاصة بمرضي السكر او قد تم عمل تركيبة بالتعاون مع شركة كتوماد تحتوي علي مسحوق الحلبة مع اوراق التوت و البردقوش و السموه تحت اسم دكتور اصيل



الحلبة و امراض النساء



الحلبة تؤدي الي زيادة نمو الثديين و تقوية غددها مع تصلب الثديين و تجعلها اكثر جمالا حيث ان بذور الحلبة تحتوي علي مركب يسمي ديو سجنين و هي مادة صابونية . هذا المركب يستخدم كمولد لصورة مشابهة لتركيب الهرمون الانثوي الاستروجين الضروري لنمو و تطور الثديين بالاضافة الي ان الحلبة تعطي للفتيات البالغة لتنظيم حالات الطمث الغير مستقرة كما ان الفتاه التي تعاني من صغر الثدي عليها ان تزيد من استخدام الحلبة و البروتينات و اللحوم لزيادة ترسيب الدهون التي تؤدي الي جمال الثدي و الحلبة تعوض الانثي غياب الهرمون الانثوي الاستروجين الذي يتميز بقدرتة الكبيرة علي ابراز صفات الانوثة في المرأة و المحافظة علي نعومة الجلد و توزيع الدهون في جسم المرأة و ان نقص هرمون الاستروجين يسبب ضمور الثدي و الجهاز التناسلي الخارجي مع زيادة افراز العرق و التوتر و الضعف و تشير الدراسات بأن المرأة في سن 50 عاما معرضة للاصابة بهشاشة العظام 50 % و ان 25% منهن مصابات بالهشاشة بعد توقف الدورة الشهرية و فقد الاستروجين يقلل من الكالسيوم في العظام و مما سبق يتضح لنا دور الحلبة المفيد للسيدات بعد وصول سن اليأس لانها تحتوي علي مادة الديوسيجينين الشيبهة بهرمون الاستروجين .

و قدم الدكتور شلبي 1977 درس تأثير الاستروجين لنبات الحلبة الخضراء علي فئران التجارب التي استؤصلت مبايضها حيث تم حقنها تحت الجلد بالخلاصة الكحولية للحلبة بمعدل 40 ، 80 ، 120 مجم / كجم من وزن الجسم وجد انها تسبب تغير واضح في الخلايا المهبلية مع زيادة ملحوظة في وزن ارحام الفئران الغير بالغة اخري معايرة هذا التأثير الاستروجيني و بذلك فأن الخلاصة الكحولية الخضراء لها تأثير استروجيني



الحلبة و علاج القرحة



الحلبة تحتوي علي مادة هلامية تسمي الميوسيلاج و التي تحمي الغشاء المخاطي المبطن لجدار الامعاء حيث تعمل كطبقة واقية من الانزيمات الهاضمة و حمض الهيدوكلوريك بالاضافة الي تأثيرها المنشط لعملية التئام قرحة المعدة و تساعد علي تجديد خلايا الغشاء المخاطي بعد تناول الاطعمة الحريفة

في عام 1982 قدم حجازي و الدكتور قنديل دراسة وجد ان طبقة الميوسيلاج الموجودة في الحلبة لها تأثير وقائي و علاجي مهم ضد مرض القرحة المعدية المدثة في فئران التجارب عن طريق الضغط النفسيه بتعجيزها عن الحركة او يسبب حقنها بالاسبرين المسببة للقرحة لان الميوسيلاج تعمل كطبقة واقية للغشاء المخاطي و لها تأثير ملين ملطف و يرجع تأثيرها الواقي لمقاومتها لنشاط انزيم البيسين و تقلل من انتشار الببسين و ايون الهيدروجين و كذلك تأثيرها المنشط لعملية التئام للقرحة

كما وجدوا ان المستحضرات تحتوي علي مواد طبيعية مستخلصة من بذور الحلبة وجدوا انها تشفي 75% من الحالات المصابة بقرحة الفم و افضل من المستخلصات الكورتيزية لاستجابها الاكلينيكية السريعة و تأثيرها الملطف و المريح من الالام المصاحبة للقرحة



الحلبة و تأثيرها علي الكوليسترول



الحلبة لها تأثير مخفض لكوليسترول الدم لوجود المواد الصابونية و التي تؤثر علي ميتابوزام الكوليسترول و امتصاص و اخراج الاحماض الصفراوية و هذا ما تم ايضاحة عند الحديث عن الميوسيلاج و هي تقلل من امتصاص الكوليسترول في القناة الهضمية كما انها تحتوي علي حامض النيكوتيتك و هي مادة غير متصبة و لها تأثير مخفض لمستوي كوليسترول الدم في عام 1986 قام الباحث شارما بالبحث عن فئران التجارب لمعرفة العامل الموجود في الحلبة و المسبب عن تخفيض الكوليسترول

وجد الباحث ان اضافة بذور الحلبة المطحونة بأكملها الي الغذاء المرتفع الكوليسترول تمنع زيادة الكوليسترول في الفئران بينما اضافة الجزء الدهن او التريجونيلين للغذاء ليس لها أي تأثير علي مستوي الكوليسترول وجد الباحث ان الجزء الغير دهني للبذور و المواد الصابونية الخام لهما تأثير نشاط منخفض لكوليسترول الدم كما وجد ان الحلبة تخفض تركيزات الكوليسترول انخفاضا ذو دلالة احصائية مع تأثيرها علي الجليسيدات الثلاثية

في عام 1984 قدم فاليت في فرنسا دراسة عن تأثير الحلبة المخفضة للكوليسترول علي الكلاب الطبيعية و المريضة بالسكر لمدة 8 ايام و اخذوا عينات من دم الكلاب لمعرفة تأثيرها علي مستويات الكوليسترول و الجلوكوز و الجولوجون و تم استخدام ثلاث مجموعات من الكلاب الاولي اعطيت المستخلص الدهني للحلبة بمعدل 105مجم / كجم غذاء يوميا الثانية اعطيت الجزء المنزوع الدهن للحلبة بمعدل 1.86 جم / كجم غذاء يوميا الثالثة هي المجموعة المريضة بالسكر و اعطيت بنفس مستوي المجموعة الثانية وجد الباحث ان الجزء الدهني للحلبة غير مؤثر بينما الجزء الغير دهني و المحتوي علي الالياف 53.9% و المحتوي علي مواد صابونية تؤدي الي انخفاض مستوي الجلوكوز من 82 – 76 مجم / 100 مل و الكوليسترول 183 الي 106 مجم / 100 مل و الجلوكاجون من 118 الي 103 ب ج / مل بأنخفاض ذو دلالة احصائية من المجموعة الثانية و ايضا في المجموعة الثالثة و المريضة بالسكر انخفض الجلوكوز من 400 – 261 مجم كل 100 مل و الكوليسترول من 274 الي 152 مجم/مل و استنتج الباحثون ان الجزء الغير دهني للحلبة له تأثير مخفف لكوليسترول الدم

في عام 1990 قدم العالم شارما دراسة مفادها ان اضافة مسحوق الحلبة المنزوعة الدهن لغذاء مرضي السكر لمدة 10 ايام يؤدي الي انخفاض مستوي الكلوليسترول

و الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL-C و التراي جليسدايذر مع عدم تغيير في الكوليسترول مرتفع الكثافة HDL-C باستمرار الاضافة لمدة 20 يوما لعدة مرضي اعطي نتائج مشابهة و لكن ذات قيم افضل

و في عام 1992 في هولندا قدم لانسكي دراسة من العديد من النباتات التي تخفض مستوي الكوليسترول في الدم و ميكانيكية عملها و اقر بأن المواد الصابونية المشتقة من الحلبة ربما تزاحم الكوليسترول خلال مواقع ارتباطة او انها تتدخل في التكوين الحيوي لكوليسترول في الكبد و ان الالياف الزيتية الموجودة في الحلبة ربما تقلل من امتصاص الكوليسترول من الامعاء الدقيقة



قدم معهد الابحاث بالهند قدم سوريش عام 1993 الدراسة عن تاثير تغذية عدة انواع من الاعشاب علي تكوين ستيرويدات غدة الادرينالين و هي لها وظائف بيولوجية كثيرة مثل تنظيم متابولزم الماء و الاملاح و تنظيم ميتابوليزم الكربوهيدرات و البروتين و الدهون و زيادة قدرة الفرد علي تحمل الضغوط المحيطة بالفرد مثل البرد و تغير الوسط و في التناسل تفرز مادة glucocrtocoids التي تساعد علي الولادة و تكوين اللبن ثم تغذية حيوانات التجارب بالاضافة الي الكركم 5% و زنجبيل 50 مجم% و فلفل اسود 0.05 % و كمون 1.25 % و حرجل 250مجم % و حلبة 2% و بصل 3%

وجد الباحث انخفاض الكوليسترول الادريتال في كل الجرعات التي يتم تغذيتها علي الانواع النباتية ما عدا المجموعة المغذاة علي الخردل و افاد الباحث من ضرورة ارتفاع معدل تحويل الكوليسترول الي هرمونات corticosteroid في مجموعات المغذاة علي هذه الانواع النباتية مع زيادة النواتج الميتابورمية لهذه الانواع النباتية لها تاثير منشط علي adrenlsteroidogensis



الحلبة و امراض القلب



في عام 1984 قدم الدكتور عيسوي دراسة العوامل الي تسبب مرض تصلب الشرايين حيث اجري دراسة علي 65 رجل اعمارهم ما بين 28 – 65 عام منهم 38 رجل مصابين بمرض تصلب الشرايين و بتحليلات الدم المرتبطة بالمرض وجد ان هؤلاء المرضي يتميزون بأرتفاع مستوي الدهون الكلية و الكوليسترول و الجليسريدات الثلاثية و الكوليسترول منخفض الكثافة مع انخفاض الكوليسترول مرتفع الكثافة و بالتالي زيادة المؤشرات للاصابة بمرض الشريان التاجي و الذبحة الصدرية و توافقها مع التشخيص برسم القلب الكهربائي و بعد العلاج انخفضت كل التقديرات السابقة مع ارتفاع كبير لكوليسترول مرتفع الكثافة و الحلبة تقلل من امتصاص الكوليسترول في القناة الهضمية تتداخل مع التكوين الحيوي للكوليسترول في الكبد و ينافس الكوليسترول في مواقع ارتباطة و ذلك لاحتوائها علي المواد الصابونية و اليوسيلاج و تحتوي الحلبة علي الفلافوتيدات التي تقي من الجلطات الدموية و ايضا تكسر رقعة الكوليسترول التي تتكون داخل الشرايين و الحلبة لها تأثير مخفض لدهون الكلية و الكوليسترول خصوصا المنخفض الكثافة و هو الكوليسترول الضار المرتبط بزيادة مرض تصلب الشرايين

في عام 1997 قدم الدكتور بورديا في كلية الطب بالهند وجد ان اعطاء الحلبة الي مجموعة من الافراد الاصحاء بمعدل 2.5 جرام مرتين لمدة ثلاثة شهور لا تؤثر علي دهون الدم و سكر الدم بينما ان اعطاء الجرعة السابقة الي المرضي المصابين بمرض الشريان التاجي و المصابين بمرض السكر فأن الحلبة تخفض معنويا الدهون الكلية لدم مع عدم تأثيرها علي الكوليسترول عالي الكثافة

و عند اعطاء نفس الجرعة الي حالات معتدلة من مرضي السكر لكنهم غير مصابين بمرض الشريان التاجي فإن الحلبة تخفض سكر الدم انخفاضا و في الحالات القاسية لمرض السكر فإن تنخفض نوعا سكر الدم ووجدوا ان الحلبة لا تؤثر علي تجمع الصفائح الدموية و نشاط fibrinolytic و الفيدينوجين



الحلبة و النشاط الجنسي



يستعمل الحلبة لتقوية الباة فهي مدفئة للاعضاء التناسلية و الكلي و في الصين تستعمل الحلبة لعلاج العجز الصحي عند الرجال و تستخدم كدواء مقوي للباه و مفيد لانحلال و ضعف قوة الجسم المزمن و الم منطقة القطن



عسر الهضم

نظرا لاحتواء بذور الحلبة علي المادة الهلامية التي لها تأثير ملين و ملطف للمعدة و مفيد في حالة القرحة المعدية و تعالج قلة الشهية و عسر الهضم و النزلات المعوية كما ان لها تأثير مقوي و منشط للبنكرياس و طارد للريح و الحلبة تساعد في تخفيض حموضة المعدة

و هذا ما اثبتة الدكتور حجازي و قنديل عام 1982



الحلبة مضادة للبكتريا و الفطريات و السموم الفطرية



في الهند قدم راثري دراسة عام 1980 و حيث وجدوا ان الزيت الثابت و المواد الغير متصبنة للحلبة لها تاثير مضاد للفطريات و البكتريا سواء الموجبه جرام و السالبة جرام و لكن درجة اقل من المواد القياسية المستخدمة لهذا الغرض و في عام 1984 قدم الدكتور مبروك و الدكتور الشايب دراسة علي مدي تأثير بعض النباتات الطبية مثل جذور العرقسوس – بذر الترمس – عشب حبق الراعي – الكركدية – حبه البركة )

لتثبيت نمو الافلاتوكسينات وجد الباحثان ان التركيزات المختلفة لخلاصة هذه النباتات تثبط نمو الافلاتوكسينات من فطر aspergilluflavus و ثبت ان خلاصو 10% كافية لتثبط نسبة 85-90 % بالمقارنة القياسية

فوائد رياضة بناء الأجسام

.ما هى فوائد رياضة كمال الاجسام
هناك العديد من الفوائد التي يمكن للمرء أن يحصل عليها من رياضة كمال الأجسام واهمها تنمية الجانب الفسيولوجي للبشر
وهده بعض الفوائد التي يمكن أن تحصل عليها من رياضة بناء الأجسام


.رياضة بناء الأجسام تزيد من قوة العضلات وتناسقها . قوام شخص مهم جدا في الحياة اليوميه
التخلص من الزوائد الدهنيه وانحناءات الظهر وإصابات العمود الفقري وأمراض المفاصل والضعف العام
تقلل من نسبة الدهن في الجسم وتشد الجسم
الدهون مهمة في اعطاء الشخص الطاقة للعمل لكن الدهون الزاءده تعتبر خطرا على الصحة وممارسة رياضة بناء الجسام احد السبل الفعالة لحرق الدهون
تساعد العضلات على سرعة ذوبان السكر وحرقه
بناء العضلات يساعد على حمل الجسم وبالتالي التخلص من آلام الظهر
تزيد من نسبة كثافة العظام
زيادة القوة العضلية

زيادة قوة التحمل
زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل
تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة
تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى
تغيير وتحسين هيئة الجسم
علاج للبدانة و نحافة الغير مرضية
يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة
يحسن الحالة الدهنية وكذلك مستوى الطاقة
مخرج للتوتر والتعب الزهنى
زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج
سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية

عقبات أمام أبطال كمال الأجسام في مصر

عرف الرياضيون المصريون طريق البطولات العالمية في بناء الأجسام منذ الخمسينات من القرن الماضي وشهدت منصة التتويج في بطولات العالم للهواة صعود أسماء مصرية لامعة كان أشهرها توني بولس ومحمد نصر اللذين تربعا على عرش اللعبة على مدى سنوات

وانتشرت آنذاك أساليب المصريين التدريبية وأنظمتهم الغذائية في مختلف أنحاء العالم ولكن الأمر شهد تغييرا نوعيا مع بداية الثمانينات من القرن الماضي حيث دخل العلم الحديث هذه الرياضة مؤثرا بالتالي على طبيعة النظم التدريبية والغذائية ونوعية الفيتامينات والبروتينات أو ما يسميه الرياضيون بالمكملات الغذائية التي يتناولها اللاعبون مما أدى إلى تراجع المصريين لسنوات

وقد أخبرنا أحد الأبطال المصريين في بطولات كمال الأجسام المحلية بأن الوصول إلى البطولات العالمية مسألة مكلفة للغاية من الناحية المادية حيث أن معدلات التغذية التي يحصل عليها لاعب كمال الأجسام تزيد عن الشخص الطبيعي بكثير في كل مكوناتها الأمر الذي يزيد مما ينفقه اللاعب

أما الكابتن محمود حلاوة بطل العالم المصري للشباب في كمال الأجسام لعام ألفين وخمسة فيقول إن صياغة البرنامج التدريبي والغذائي أمر يحتاج إلى دراسة معمقة ففي بداية الدورة التدريبية والغذائية التي تستمر ثلاثة أشهر يبدأ في حساب احتياجاته ومن أي مصادر غذائية سيحصل عليها وفي نهاية هذه الدورة يزن نفسه ليعرف التقدم الذي حققه وهذا هو ما يختلف فيه الأبطال عن اللاعبين العاديين

ولكن المصريين عادوا مرة أخرى في تسعينات القرن الماضي متغلبين بجهودهم الذاتية على السبب الأساسي وراء تراجعهم وهو نقص التمويل المادي وغياب فكرة الراعي التجاري الذي يتولى الانفاق على لاعب كمال الأجسام الذي يتكلف نظامه الغذائي مبالغ طائلة

محمود حلاوة قال لنا إن اللاعب المحترف يحتاج أربعة كيلوجرامات من البروتين لكل كيلوجرام من جسمه يوميا فإذا كان وزنه مائة كيلوجرام مثلا تعين عليه الحصول على أربعمائة جرام وللحصول على هذا القدر الهائل يجب أن يتناول مثلا كيلوجراما كاملا من لحم الدجاج خالي الدهون إلى جانب عشر بيضات وكوب من الحليب مع كل وجبة هذا بالطبع علاوة على المكملات الغذائية التي لا غنى عنها لأبطال كمال الأجسام

ومع هذه النظام الغذائي الدسم يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تدريبات شاقة مرسومة أيضا بأسلوب علمي لبناء عضلاته وزيادة وزنها مع عدم زيادة نسبة الدهون في جسده

الكابتن محمد زكريا بطل العرب وأفريقيا المصري في بناء الأجسام تحدث لنا عن تدريباته فقال إن التدريب يعتمد الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة وتصل فترة تدريب العضلة الواحدة إلى خمسة وأربعين دقيقة مما يعني أن فترة تدريبه تصل إلى ساعة ونصف يوميا على أساس أنه يدرب عضلتين كل مرة

ويفتقر الأبطال المصريون إلى رعاية الدولة وإنفاقها عليهم والشكوى التي يتقدمون بها دائما هي تجاهل المسئولين في الاتحاد المصري لكمال الأجسام لإنجازاتهم واحتياجهم الملح للتمويل للوصول إلى مصاف البطولة العالمية

محمود حلاوة قال إن مشكلة حياة أبطال كمال الأجسام هي أن نفقات هذه البطولة لا تتناسب مع العائد الذي تدره خاصة وأن اللاعب كلما تقدم في مستواه كلما تزايدت نفقاته حيث أن عضلاته كلما كبر حجمها كلما زاد احتياجها للبروتينات والفيتامينات مما يعني أنه سيحتاج للمزيد من الطعام والمزيد من المكملات الغذائية

وإذا كانت رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات شعبية في مصر فإن الشباب المصري المغرم بهذه الرياضة يمتلك مقومات الوصول للبطولة العالمية فيها ولكنه يحتاج فقط إلى استخدام أحدث تطبيقات العلم الحديث في هذا المجال وإلى التمويل اللازم للسيطرة على بطولات هذه اللعبة سواء على مستوى البطولة أو الاحتراف

اسألة و اجوبة حول تمارين الذراع يجاوب عليها رونى كولمان

سؤال : عضلة البايسيبس عندى كبيرة و لكن عضلة الترايسيبس مختلفة بالرغم من انى امرنهما كثير من الوقت . ماذا يجب ان افعل ؟
الجواب : اختلاف عضلة الترايسيبس عن عضلة البايسيبس احد المشاكل الاكثر شيوعا بين المبتدأين للتوصل لحل هذة المشكلة اتبع هذة الخطوات التالية و ابقها فى عقلك بأستمرار

ان معظم مبتدئي رياضه بناء الاجسام
تلاحظ اهمالهم لبعض العضلات مثل المجنص و القطنية و عضلة الظهر العليا و الترابيس و الداليتين و جانبية البايسبس و عضلة الرجل الخلفية و السمانة و الترايسيبس
و لاكنهم يهتمون بالعضلات التى يرونها فى المرأة عندما يتمرنون مثل البايسيبس و الصدر و الكتف الامامية و عضلة الرجل الامامية.


والبايسيبس و الترايسيبس يجب ان بقوم اللاعب بتدريبهما بنفس المستوى حيث ان الترايسيبس على جهة معاكسة للبايسيبس و لذا يجب ان تدربهم على حد سواء . انا لا يجب ان اخبرك بان كل مجموعة عضلات فى جسمك مهمه و يجب بان تدربها وفقا لذلك الترايسيبس كمجموعة عضلية هى اكبر من البايسيبس و من الضرورى ان تتدرب اصلب و اثقل كثيرا
وانا أوكد انهما ينموان فى نفس المستوى
فقط لان الترايسيبس تقع خلف البايسيبس ذلك لا يعنى انك يجب ان تتراجع عن تمارين البايسيبس ان الهدف ليس تقليل حجم البايسيبس و لكن الهدف جعل العضلتان تنميان فى نفس المستوى و يكون بينهم تناسق عضلى
للتعويض عن الحجم المفقود يدرب الترايسيبس مرتين فى الاسبوع يوم الصدر و بعد ثلاثة ايام مرة اخرى مع الكتف
و جدولك التدريبى ممكن ان يكون بهذا الشكل
الصدر و الترايسيبس اليوم الاول
الظهر و البايسيبس اليوم الثانى
الرجل اليوم الثالث
الكتف و الترايسيبس اليوم الرابع
اليوم الخامس راحة ثم اعد التمرين مرة اخرى
حتى ان تغلق الفجوة الى بين الترايسيبس و البايسيبس
مرن الترايسيبس بقوة و بشدة على ان يتكون التمرين من 16 مجموعة على الاقل و التكرارات 10
و افضل التمارين لهذا هى
الجلوس على البنش نائم و الضغط بالبار لاعلى
الجلوس و مسك الدامبل بيد واحدة فوق الراس و الضغط لاعلى
التمرين بالكبل و الضغط لاسفل
هذة هى افضل تمارين للترايسيبس
كل ثلاثة او اربعة اسابيع يمر على هذة التمرين اكسر الروتين فى هذة التمرين و قم بتنويع و تغيير
احرص على ان يتكون التمرين من 16 مجموعة مقسمة على اربع تمارين
بعد تكرار هذا التمرين سوف تحصل النتائج المتوقعة ( هذا التمرين اكثر ايجابيا مع الترايسيبس عن اى عضلة اخرى فى الجسم

المقدار الكافي من البروتين بعد التمرين

سإل المرشد الغذائي ( كريس اسيتو ) عن ما هو المقدار الكافي من البروتين الذي يحتاج اليه الشخص حقا بعد التمرين ؟

اذا كان هدفك الاساسي هو اكتساب الكتل العضلية فانك تحتاج الي 30-45 جراما من البروتين سريع الامتصاص ويفضل

بروتين مصل الحليب ( اللبن ) بعد التدريب.


ولكن اذا كنت تنقص وزنك وتحاول انقاص دهون الجسم وهذا ربما سيفاجئك فربما تحتاج الي ما بين 40-60 جراما من

البروتين.


عند التدريب من اجل اكتساب الكتلة العضلية يساعد البروتين المتناول بعد التدريب علي توقف عملية الانهيار للعضلات وهي

نتيجة للتدريب العنيف توقفا تاما.


وعلي الرغم من ان الاحماض الامينية الناتجة عن البروتين تجدد الالياف العضلية ... تعتبر الحصة الغنية بالكربوهدرات حصة



غذائية مهمة ايضا لان الكربوهدرات من خلال تاثيرها بالهرمونات مثل هرمون الانسولين تيسر انتقال الاحماض الامينية داخل

العضلات من اجل النمو.


.عندما تتناول الكثير من الكربوهدرات بعد التمرين لا يحتاج الجسم الي الكثير من البروتين

وانقاص الوزن علي الجانب الاخر يقتضي انخفاضا كبيرا في الاستهلاك الاجمالي للكربوهدرات ... وحيث ان الكربوهدرات

تبقي قليلة فان الجسم يكون معرضا لخطورة حرق انسجته العضلية من اجل الحصول علي الوقود ... فيجب اخذ حصه اكبر

من البروتين بعد التمرين لتحمي عضلاتك من تحلل البروتين

حاول أن توفر لنفسك المكملات الغذائية

حاول أن توفر لنفسك المكملات الغذائية (مع استمرار التقدم في مستواك العضلي داخل صالة التدريب( وذك عن طريق

تعلم كيفية تدوير - أي على شكل دورات - تناولك المواد الغذائية.

هل أصابتك الحيرة حول الاقتراحات الكثيرة التي نقدمها لك حول ما يجب أن تضيفه إلى برنامجك الغذائي من مكملات

غذائية بشكل يومي؟

قد يكون لأسلوبك الحذر حول التعامل مع هده المكملات الغذائية له ما يبروه! وذلك لأنك إدا لم تكن ثريا فإنك قد تقع في

مشكلة تكلفة هده المواد الغذائية. ولكن وكما هو الحال بالنسبة إلى برنامجك التدريبي فإنك تستطيع أن تفيد من تدوير

مكملاتك الغذائية - أي تتناول بعضها لفترة ثم تتوقف ثم تعود إليها وهكذا - إن أداءك لفترات «توقف» محسوبة جيدا

ممكن أن تؤدي بالفعل إلى زيادة كفاءة الإنتاج, عندما تبدأ مرة أخرى في تناول هذه المكملات الغذائية الأمر الذي

يساعدك في تحقيق أقصى فائدة من ميزانيتك المادية التي قررتها لشراء مكملاتك الغذائية مع ألمحافظة في الوقت نفسه

على استمرار نموك العضلي.

إن الكرياتين والأرجينين والأحماض الأمينية ذات السلسلة (BCCAS) والبروتين والجلوتامين ومحفزات التستوسترون

تشكل قائمة بأهم وأفضل المكملات الغذائية الموجودة بالأسواق، ولكن مع تزايد هده المكملات الغذائية وتنوعها صار

المتدربون بالأوزان في حيرة من أمرهم بين ما يريدون أد يشتروه من هذه المواد وبين إمكاناتهم المادية وقدرتهم على

الحصول على مثل هذه المواد، ولنفترض أنك بدأت بخمس هذه المواد الغذائية الهمة فكيف تعرف أيا منها تفيد معك

بشكل أفضل من غيرها؟ علينا بمقارنة الأسعار وإتباع خطة التدوير أو - نضام الدورات - في استعمالها،وهي طريقة

ليست جيدة من حيث إمكانية تقييم أي منها الأفضل في بناء العضلات فحسب بل ومن حيث أي منها أكثر اقتصادا

وتوفيرا لأموالك.