(البطن(ثني الركبتين نحو الصدر

============

تمارين البطن

============

· (البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا	· (البطن(ثني الركبتين نحو الصدر
· (البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة	· (البطن(رفع الجدع و الساقين
البطن(التعلق على جهاز العقلة· (

=========================================================

(البطن(ثني الركبتين نحو الصدر



العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية

العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

-الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية

ملاحظات :

ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

(البطن(رفع الجدع و الساقين

===========

تمارين البطن

============

· (البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا	· (البطن(ثني الركبتين نحو الصدر
· (البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة	· (البطن(رفع الجدع و الساقين
البطن(التعلق على جهاز العقلة· (

=========================================================

(البطن(رفع الجدع و الساقين



العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية

العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية







الخطوات :

الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن

ملاحظات :

- ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

(البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا

===========

تمارين البطن

============

· (البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا	· (البطن(ثني الركبتين نحو الصدر
· (البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة	· (البطن(رفع الجدع و الساقين
البطن(التعلق على جهاز العقلة· (

==========================================================

(البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا



العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )

العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية





الخطوات :

الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول -

إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية

ملاحضة

ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

(البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة

============

تمارين البطن

============

· (البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا	· (البطن(ثني الركبتين نحو الصدر
· (البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة	· (البطن(رفع الجدع و الساقين
البطن(التعلق على جهاز العقلة· (

=========================================================

(البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة



العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية

العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية







الخطوات :

الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى

وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع وضع حمل على الصدر إن أردت

(البطن(التعلق على جهاز العقلة

===========

تمارين البطن

============

· (البطن(الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا	· (البطن(ثني الركبتين نحو الصدر
· (البطن(الرقود على الظهر مع ثني الركبة	· (البطن(رفع الجدع و الساقين
البطن(التعلق على جهاز العقلة· (

=========================================================

(البطن(التعلق على جهاز العقلة



العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية

العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت

مع محاولة ملامسة الصدر

( الصدر(البنش المائل

=======

تمارين الصدر

============

· ( الصدر(البنش المائل	· ( الصدر(التفتيح بالدامبلز فلات
· ( الصدر(البنش العالي	· ( الصدر(البنش العالي بالدمبلز
· ( الصدر(البنش المستوي بالبار	· ( الصدر(الأوفر بالدمبل
· ( الصدر(الأوفربالبار	· ( الصدر(االتفتيح بالجهاز
· ( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات	· ( الصدر(البنش المستوي بالجهاز
· ( الصدر(التجميع بالدامبلز مائل

=========================================================

( الصدر(البنش المائل



العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر)

العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل

- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

( الصدر(البنش العالي

تمارين الصدر

( الصدر(البنش المائل ·	( الصدر(التفتيح بالدامبلز فلات·
( الصدر(البنش العالي ·	( الصدر(البنش العالي بالدمبلز ·
( لصدر(البنش المستوي بالبار ·	( الصدر(الأوفر بالدمبل ·
( الصدر(الأوفربالبار------·	( الصدر(االتفتيح بالجهاز·
( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات ·	( الصدر(البنش المستوي بالجهاز·
( الصدر(التجميع بالدامبلز مائل·

( الصدر(البنش العالي

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

( الصدر(البنش العالي

  ========

تمارين الصدر

========

· ( الصدر(البنش المائل	· ( الصدر(التفتيح بالدامبلز فلات
· ( الصدر(البنش العالي	· ( الصدر(البنش العالي بالدمبلز
· ( الصدر(البنش المستوي بالبار	· ( الصدر(الأوفر بالدمبل
· ( الصدر(الأوفربالبار	· ( الصدر(االتفتيح بالجهاز
· ( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات	· ( الصدر(البنش المستوي بالجهاز
· ( الصدر(التجميع بالدامبلز مائل

=========================================================

الصدر(البنش العالي)




العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش

 (العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

( الصدر(البنش المستوي بالبار

============

تمارين الصدر

============

· ( الصدر(البنش المائل	· ( الصدر(التفتيح بالدامبلز فلات
· ( الصدر(البنش العالي	·( الصدر(البنش العالي بالدمبلز
· ( الصدر(البنش المستوي بالبار	· ( الصدر(الأوفر بالدمبل
· ( الصدر(الأوفربالبار	· ( الصدر(االتفتيح بالجهاز
· ( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات	· ( الصدر(البنش المستوي بالجهاز
· ( الصدر(التجميع بالدامبلز مائل

=========================================================

( الصدر(البنش المستوي بالبار



العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

( الصدر(الأوفربالبار

========

 تمارين الصدر

 ============

· ( الصدر(البنش المائل	· ( الصدر(التفتيح بالدامبلز فلات
· ( الصدر(البنش العالي	· ( الصدر(البنش العالي بالدمبلز
· ( الصدر(البنش المستوي بالبار	· ( الصدر(الأوفر بالدمبل
· ( الصدر(الأوفربالبار	· ( الصدر(االتفتيح بالجهاز
· ( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات	· ( الصدر(البنش المستوي بالجهاز
· ( الصدر(التجميع بالدامبلز مائل

=========================================================

( الصدر(الأوفربالبار



العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي

- مسك الثقل ( البار)

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات :

- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات

========

تمارين الصدر

============

· ( الصدر(البنش المائل	· ( الصدر(التفتيح بالدامبلز فلات
· ( الصدر(البنش العالي	· ( الصدر(البنش العالي بالدمبلز
· ( الصدر(البنش المستوي بالبار	· ( الصدر(الأوفر بالدمبل
· ( الصدر(الأوفربالبار	· ( الصدر(االتفتيح بالجهاز
· ( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات	· ( الصدر(البنش المستوي بالجهاز
· ( الصدر(التجميع بالدامبلز مائل

===========================================================================



( الصدر(تجميع بالدامبلز فلات



العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان